Carbohidratos: fundamentales para los deportistas

Debemos tener en cuenta que los carbohidratos son uno de los componentes más importantes en toda dieta. Consumirlos en pequeñas cantidades y obtener un desempeño satisfactorio en el campo, no van de la mano. Cuando corremos, el cuerpo prefiere este nutriente como fuente básica de energía. De hecho, si los carbohidratos no están presentes, el organismo convertirá grasas y proteínas en energía, lo cual puede parecernos bien en la mayoría de los casos. Pero, la verdad es que el combustible obtenido de esa manera es insuficiente para la rutina de un atleta. Por consiguiente, hay que tener presente que si no ingerimos suficientes carbohidratos y seguimos entrenando, nuestro cuerpo derivará en un estado de fatiga tanto física como mental.

Algo que no debemos olvidar
Contrariamente a lo que se cree, consumir carbohidratos no te hará ganar grasa corporal. Comer más calorías de las que quemas es la verdadera causa. La mayoría de programas dietéticos parecen centrarse en la reducción o eliminación este alimento, con el único fin de perder peso. Esto último solamente se debe aplicar en aquellas personas que están acostumbradas a ingerir grandes cantidades de comida rica en este nutriente. Pero siempre debemos tener presente que los mejores ingredientes para un saludable plan nutricional son: equilibrio, variedad y mesura. Si los carbohidratos son eliminados, el plan falla.

Aclarando las cosas
Hay términos que aparecen en algunas etiquetas de comida, como “carbohidratos netos” o “carbohidratos efectivos”. Esto no quiere decir que estos nutrientes estén ausentes. Para estimar la cantidad exacta de esta fuente de energía, se deben restar los gramos de fibra y polialcoholes de la cantidad total de carbohidratos. Esta operación se complica un poco pues, tanto la fibra, como los polialcoholes no son completamente digeridos por nuestro organismo; no cuentan, por tanto, como carbohidratos en su totalidad. Aún así, siguen siendo fuente de calorías y como se mencionó anteriormente, son éstas las que contribuyen al incremento de grasa corporal y no los carbohidratos específicamente.

También apreciamos en ciertos productos que los carbohidratos son reemplazados con algún sustituto alimenticio. Por ejemplo, la harina de trigo es comúnmente cambiada por harina de soja, fibra, polialcoholes o grasa. Ahora bien, no hay mayor inconveniente en consumir productos que contengan estos sustitutos; en especial la harina de soja. La fibra es un excelente aditivo para la dieta, pero debemos estar seguros de cómo nuestro organismo reacciona al alto consumo de ella, y al mismo tiempo, al bajo consumo de carbohidratos. Puede contribuir a presentar problemas gastrointestinales durante algunos entrenamientos exigentes. El consumo de polialcoholes como sustituto puede derivar en problemas de diarrea, gases e hinchazón. Por último, un reemplazo de carbohidratos por grasa puede traer problemas cardiovasculares.

Muchas de las comidas catalogadas como “bajas en calorías” tienen la ventaja de ser rápidamente procesadas por nuestro cuerpo. Por otro lado, el procesamiento de las mismas se aleja de una buena calidad nutritiva. Puedes estar consumiendo productos que tengan básicamente calorías y al mismo tiempo, no proveer a tu organismo de otros nutrientes que necesita. Se sugiere revisar y comparar muy bien las etiquetas de los productos para asegurarse una buena y equilibrada nutrición.

¿Debo entonces consumir carbohidratos?
Un corredor nunca debe preguntarse si debería seguir una dieta baja en carbohidratos. Recuerda que su mayor ventaja es producir energía. Carga tu cuerpo con una dieta rica en estos nutrientes para maximizar tu entrenamiento y competencia. Ahora bien, lo que puedes hacer es modificar tu plan alimenticio de acuerdo a los tipos de carbohidratos que consumas. No olvides que las grandes fuentes naturales de este nutriente incluyen todo tipo de cereales, judías, frutas frescas, leche y vegetales.

Recuerda tener cuidado con esas pomposas cajas de cereales que te encuentras en los supermercados: los carbohidratos procesados y con azúcar pueden llevar a la obtención de grasa corporal no deseada más rápido de lo que imaginamos. Por eso, hay que fijarse bien en los componentes de cada producto. Una buena alternativa podría ser el consumo de avena con fresas, frambuesas o moras, o incluso, con yogurt de vainilla y un poco de canela.

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La batalla a Maratón

En otros articulos ya hemos hablado de un par de hechos y mitos históricos. ¿Quién fue el ganador de la primera maratón? ¿Por qué tendrá la carrera actual una longitud total de exactamente 42.195 metros? ¿Qué es lo que se conoce de los hechos históricos? Conozca esto y más en el marco de nuestra línea de temas relacionados con la maratón. Hoy le contamos la batalla del maratón.

Hechos históricos concretos
El núcleo de la leyenda griega nos habla de una batalla en el año 490 a.C. en la que el ejército ateniense se encuentra sobre las costas de Maratón, con una clara superioridad numérica del ejército persa, aunque acaba venciendo a pesar de las dificultades. Los sonados hechos históricos le dan la victoria a los atenienses debido a su superioridad tecnológica en cuanto a lo que el equipamiento bélico se refiere. Hasta este punto abundan los datos conocidos y los hechos demostrables.

El nacimiento de la leyenda
Hablamos del año 70 d.C., el historiador griego Plutarco debido a la pobreza de los hechos históricos en la sobresaliente victoria de los atenienses sobre los persas, adorna éstos mismos con una anécdota emocionante. A la hora de ponerse a contar unos hechos históricos, no sólo se repiten sin más una serie de datos conocidos, sino que también deben contarse de forma entretenida. Debido a ello se debe ser también un poco contador de historias. Plutarco era también, él mismo, corredor, y en aquellos momentos se preparaba para participar en los antiguos juegos olímpicos. Debido a aquellas circunstancias se vio atraído por la idea de completar un poco aquellos hechos históricos con una historia heroica referida a un corredor. Plutarco era un excelente contador de historias. Su versión acerca del transcurso de la batalla se difundió por todo el mundo a toda velocidad. Aquella historia se cuenta brevemente en las siguientes líneas:

Versión de Plutarco de la batalla de Maratón
El victorioso soldado Miltiades fue enviado después de la lucha contra los persas como mensajero a través de la distancia de 40 Km. que los separaba en aquel momento de Atenas, para difundir la gloriosa victoria por la ciudad lo más rápidamente posible. Junto a ello fue sonada la oposición a un hombre llamado Eucles, ya que Plutarco nombraba a éste como el único corredor y no Pheidippides, que a menudo aparecía. Que él hoy aparezca como el primer corredor de maratón de la historia, es producto de un desarrollo posterior de la leyenda a través de legados consecutivos tanto escritos como orales. Junto a ello, muchos acabaron denominándolo justamente con el nombre de el “Ultra-corredor de maratón”.

Plutarco: Ultra-corredor de maratón
En la versión original de la historia el tal Pheidippides de Eucles, algunos días antes de que se decidiera la batalla, fue enviado en busca de ayuda para los atenienses hasta Esparta, cubriendo así una distancia de 250 Km. Allí pidió ayuda para la batalla de maratón que se producía entre atenienses y persas. Esta distancia la volvió a correr de regreso hasta Atenas, donde entonces realizó la legendaria distancia de 40 Km. que le separaban de Maratón. Una vez llegó allí, se encontró con la sorpresa de que habían ganado la batalla. No obstante, algunos de los vencidos persas se habían puesto en camino hacia Atenas, donde supuestamente, podrían tomar con facilidad la en ese momento desprotegida ciudad. Por consiguiente, no tuvo prácticamente tiempo de poder descansar en Maratón, ya que en lugar de eso, tuvo que ponerse de nuevo en camino a Atenas, donde volvió a correr de nuevo los legendarios 40Km. Se puso en camino sin preguntar, debiendo llegar a Atenas antes que los persas, para advertir a los ciudadanos y al mismo tiempo difundir la victoria de los atenienses sobre los persas. Una vez en Atenas, el roto Pheidippides de Eucles, totalmente agotado sólo pudo ya que susurrar: Νίχη!Νίχη!(fonéticamente:¡Nike! que significa:¡victoria!). Después de comunicar tal mensaje perdió definitivamente las fuerzas y murió en ese mismo momento y lugar.

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Reebok 10K Buenos Aires

Desde hace unos años se están organizando ininterrumpidamente estas pruebas de 10 Km. por las calles de Buenos Aires con gran asistencia de público, que se va acrecentando por el contagio del entusiasmo de quienes ya han participado. Este año la fecha elegida por los organizadores de Reebok 10 k es el domingo 3 de agosto y será en los Lagos de Palermo. La meta es en la intersección de Avenida Figueroa Alcorta y Monroe. Se esperan alrededor de 7500 personas inscritas (2000 más que el año pasado), para correr en la competencia que comenzará a las nueve de la mañana. Como lo establece el reglamento de la carrera se podrán inscribir profesionales y aficionados desde la edad de 18 años. Los de 17 sólo lo podrán hacer si sus padres firman el formulario de inscripción.

Esta carrera sirve de introducción a la maratón

Si bien no se trata de una maratón, ya que sólo es una parte en comparación con los 42 kilómetros que en rigor demandaría, es verdad también que sirven para introducir a mucha gente en esta actividad.
En la ciudad de Buenos Aires como en otras grandes urbes del mundo hay una gran cantidad de gente intentando cambiar sus malos hábitos en cuanto a alimentación y sedentarismo en exceso. Esto lleva a que mucho público haya adherido a la propuesta.
La organización de este tipo de eventos es oportuna a la consigna de deporte y salud y corre por cuenta de las principales marcas de indumentaria deportiva que se van turnando durante el año para armar estos encuentros deportivos multitudinarios. De hecho es una estrategia que le sirve a todos: organizadores, sponsors y participantes.
Una vez que se supera el desafío de correr una prueba, por corta que sea, las ganas de superarse suelen hacer el resto del trabajo mental que se necesita para entrenar; a veces con temperaturas no muy favorables. Lo concreto es que progresivamente se ve más gente corriendo en las calles y en los parques de la ciudad. El hecho de haber roto la rutina, hacer algo distinto y superar las propias expectativas, suele ser el punto de partida para una gran pasión por esta disciplina atlética.

Nada para perder y todo por ganar

El objetivo de promocionar la marca deportiva mediante una prueba multitudinaria y de gran colorido hace que se sume el entusiasmo de los corredores habituales con el de los no habituales. Esto da como resultado un aumento considerable en la cantidad de inscritos al año siguiente. Las carreras de formato “10 K” se realizan generalmente en el barrio de Palermo, de la capital argentina; y gracias a la bondad natural de sus paisajes, estos eventos se transforman en una postal espectacular.
Los que no corren habitualmente están ante una inmejorable oportunidad ya que es una distancia alcanzable y nadie saldrá frustrado al final. Ésta es una muy buena ocasión para ponerse los pantalones cortos y disfrutar de las calles de la ciudad de una manera más agradable.

Competir y divertirse son las principales consignas

Entre la gran mayoría de aficionados también se encuentran los atletas profesionales que le dan jerarquía a la carrera con su participación; y como son deportistas de elite hay importantes premios en juego para los primeros puestos. Estos corredores son perfectamente distinguibles ya que no llevan la indumentaria de color uniforme que utilizan los aficionados y en gran medida novatos en estas cuestiones.

Para estas competencias el tiempo aproximado en el que llegan a la meta los corredores de elite es de 30 minutos para caballeros y aproximadamente 34 minutos las damas mientras que los aficionados suelen hacer un tiempo que ronda entre los 40 minutos y 1 hora 10 minutos.
Para afrontar una “carrera pedestre urbana” como indica su formato, es conveniente, para llegar en buena forma a la meta, correr como mínimo 4 veces por semana, al menos 30 o 40 minutos. Y siempre es recomendable un desayuno muy liviano el día de la competencia.
La elongación también es un deber fundamental para no terminar sufriendo luego de la competencia. Dichos consejos sobre entrenamientos se pueden consultar en Internet, donde hay varios sitios dedicados a esta temática. La otra opción es consultar en el gimnasio al que concurren habitualmente, donde gente capacitada y con experiencia los sabrán aconsejar sobre qué es lo mejor para no dar pasos en falso en la preparación.

Esta competencia de Reebok también se realiza en simultáneo en las ciudades de Montevideo, Santiago de Chile, San Pablo, Bogotá, Ciudad de Panamá y Cancún.
En la ciudad de Buenos Aires será la cuarta edición y el éxito está garantizado ya que se vio año a año como fueron aumentando los participantes. En la primera edición fueron 4000 corredores, en la segunda 5000 y en la tercera 5500.

Lo destacable de este tipo de eventos es que los organizadores no dejan ningún detalle librado al azar. Ejemplos de ello son los puestos de hidratación, estratégicamente ubicados por el circuito, y un sistema de control de tiempo mediante chips, para que cada participante pueda tener su propia marca; éstas podrán ser consultadas minutos después de la competencia.

Con todo ya preparado, sólo se espera vivir una gran fiesta del atletismo el primer domingo de agosto.

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Alimentación equilibrada

A manera de ejemplo, veremos lo que consume Peter Gilmore, quien en el año 2006 obtuvo el quinto puesto en la maratón de Boston y ostenta un record personal de 2:12:45. Vamos a ver cuáles son sus recomendaciones alimenticias.

Preparándose para la competición
“Si la carrera es el domingo, por lo general empiezo desde el miércoles a comer un poco más de lo debido durante la cena. Algo que he aprendido de mi entrenador es que no suele ser recomendable servirse una gran comida el día anterior, debido a que tu cuerpo solamente va a almacenar 300 calorías extra provenientes de los carbohidratos diariamente. Por tanto, debes comer un poco más de lo normal cada día y así realmente llenarás tus reservas. Estoy hablando de un plato de cereales extra y un trozo más de pan”.

El día de la carrera
“Si la carrera es por la tarde, como es el caso de Boston o Nueva York, me gusta tomar un buen desayuno como lo es un huevo con tostadas. Pero si ésta tiene lugar en la mañana, seguramente sólo me limitaré a comer un poco de pan”.

Durante la competencia
“Mi estómago usualmente me juega malas pasadas mientras estoy compitiendo. Me punza fuertemente en los lados cuando como o bebo algo. No puedo ingerir ningún tipo de geles (carbohidratos de asimilación rápida). Por esta razón lo que hago es consumir una bebida que aumente mi resistencia para ganar unas cuantas calorías. Los compuestos electrolíticos también me dan buen resultado”.

Después de la carrera
“Encuentro sumamente importante ingerir algunos carbohidratos y proteínas en los primeros treinta minutos después de terminar de correr, así es que como en cuanto puedo. Esto es muy necesario para que al siguiente día estés recuperado. Muchas veces es un tanto difícil encontrar algo de comer o beber justo después de cada carrera, por lo que a menudo llevo en mi bolsa una bebida energizante para consumirla lo antes que pueda. Pero si tuviera que elegir, una enorme y grasienta hamburguesa de queso me parecería igual de bien”.

Recomendación
Hay algunas cosas que nos sientan mejor que otras: el organismo de cada corredor es diferente y esto significa que tu estrategia de alimentación e hidratación antes, durante y después de una carrera debe estar de acuerdo a tu experiencia nutricional en exigencias similares realizadas previamente. Deja que tu estómago decida.

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Futuros corredores

Es de sentido común, considerar la práctica deportiva en etapas escolares como una de las bases para el futuro atleta. Si un menor llega a la etapa adolescente manteniendo buenas costumbres alimenticias y de entrenamiento, le será más fácil adecuarse al ritmo que se impone en la adultez.
Es muy importante mantener también un buen estado de salud durante esta formación, pues éste le brindará las condiciones óptimas sobre las que se desarrollará su posible futuro como corredor. Así pues, es vital no imponerle metas demasiado estrictas ni distancias a cubrir muy grandes; esto podría resultar contraproducente.

Pero no todo es ejercicio
Estudios realizados han demostrado que tan importante como hacer ejercicio es proponer logros razonables en el aumento de su nivel físico, en la comprensión de la importancia de trabajar en equipo, en el conocimiento del espíritu deportivo y en el concepto de divertirse haciendo lo que le gusta.
Todo lo mencionado debe ir a la par con el desarrollo cognoscitivo del joven, el incremento en su capacidad de iniciativa y el interés en este deporte.
Pero este desarrollo debe trabajarse lentamente y a medio plazo, pues de no hacerse así se puede llegar a obtener un efecto exactamente opuesto conocido como “bloqueo emocional”: el menor puede desarrollar sensaciones de derrota y frustración, cuando las exigencias físicas y mentales exceden sus posibilidades reales.

Entonces… ¿Cómo deben ser entrenados?
Siempre pensando en sus respectivas capacidades. Es lógico pensar que jóvenes, por debajo de los dieciocho años requieren menores distancias e instrucciones específicas de competición. Existen recomendaciones generales que nos indican que las carreras dirigidas a niños y adolescentes, al igual que en otras actividades, deben estar específicamente pensadas para sus necesidades y seguridad, así como estar más orientadas al ejercicio y la diversión en vez de a la competición en sí.
Por ejemplo, en un triatlón las distancias a cubrir en cada uno de los tres eventos deben ir de acuerdo a la edad de los integrantes: [7-10], [11-15] y [15-19] años respectivamente. Se deben, asimismo, brindar las condiciones necesarias de seguridad y, es muy recomendable desarrollar una especie de pre-competencia para medir tanto el nivel como el límite de los participantes.

¿Y las condiciones del tiempo?
El efecto del calor en los jóvenes puede resultar determinante en la formación y posterior desenvolvimiento del atleta. Comparados con los adultos, los menores absorben más radiación solar en un día caluroso y despiden más calor al ambiente en uno frío. Por un lado, su metabolismo les hace expedir más calor por unidad de masa y, por otro, tienen una menor capacidad de sudoración: no eliminan toda la radiación que deberían. Además, a un joven le toma más tiempo aclimatarse a un ambiente caliente. Y su capacidad de transportar en la sangre el calor desde su corazón hasta su piel, es también reducida en comparación con la de un adulto.
Por consiguiente, hay que tomar las precauciones necesarias y demandar metas razonables a nuestros futuros deportistas.

En resumen
Los adultos y los padres son los llamados a definir y supervisar continuamente los límites y métodos de entrenamiento dirigidos a jóvenes, teniendo como premisa sus respectivas capacidades. Si bien, algunos ya nacen con las condiciones anatómicas apropiadas, está comprobado que un progresivo y completo programa de ejercicio, madurez y conocimiento puede llevar a la correcta formación de un exitoso atleta.

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¿Quieres ser un maratonista?

Desde sus inicios la Maratón ha sido una prueba que se presenta como una de las más duras a las que puede enfrentarse un ser humano, sea éste un deportista profesional o un amateur que se inicia en la vida del deporte. La razón de la dificultad de la maratón no sólo proviene de la gran distancia que se debe recorrer; también de los distintos elementos que se conjugan en el momento en que se desarrolla la prueba. De una u otra manera podríamos concluir que se trata de una carrera que nos obliga a dar lo mejor de nosotros, al punto que si no somos capaces de lograrlo, podemos llegar a desfallecer en el intento de hacerlo.

La preparación de un maratonista no es más que la conciencia de conocerse y acostumbrar al cuerpo a resistir el impacto de una distancia tan larga y ardua, como lo son los 42 kilómetros y 195 metros que doblegan la resistencia, el cuerpo y la mente de cualquiera que no se haya tomado el entrenamiento en serio. No se trata de que aquel que pretende correr una maratón se convierta en un “súper hombre” después de los entrenamientos, sino que por el contrario, se humanice aún más que el resto; hasta el punto de saber qué es lo que puede y no puede hacer; y así organizar y plantear una estrategia eficiente que le permita terminar una maratón sin mayores inconvenientes.

¿Los principiantes pueden correr un maratón?

Es muy factible que si eres un principiante sientas algo de miedo o temor reverencial a una prueba tan dura como lo es la maratón. Pero la verdad de las cosas, es que más allá de respetar la prueba por lo que involucra, debemos quererla, debido a que si te pones a pensar un minuto en lo que significa la maratón para ti como persona, descubrirás que la resistencia es sólo una de las muchas cosas que necesitarás para salir adelante.

En la Maratón, al igual que en la vida, se necesita de coraje, inteligencia, frialdad y una mente despierta, pues aquel que pretende simplemente correr por correr no supera la prueba realmente. Correr en una maratón es quizás la experiencia más hermosa que un ser humano puede tener en su vida, ya que es la única prueba que efectivamente supera los límites a los parámetros de normalidad que teníamos sobre nosotros mismos. Eso hace que veamos al maratoniano como una máquina insaciable de distancias interminables, a prueba de calor, desazón y hambre.

Cuando vives por primera vez una maratón, te das cuenta que es lo mismo que levantarse todos los días y hacer la rutina diaria, sólo que en ésta competencia tú te enfrentas a todo en un par de horas, mientras que la vida dura años y años. Para quien no lo sepa, no existe ser humano que no esté familiarizado con una maratón en su vida, pues tener que vivir es lo mismo que tener que correr y avanzar para cruzar la meta. La única gran diferencia es que en la maratón, lo que tienes en juego es perder o ganar la carrera (llegando a la meta), mientras que en la vida hay mucho más que perder; pero también, mucho más que ganar.

¿Eres un Amateur, pero quieres correr una maratón?

No importa. Si quieres correr en una maratón, simplemente comienza por imaginarla como la carrera que desde niño llevas por la vida y verás cómo has corrido ya varios años y que esto sólo es una prueba más que con perseverancia, coraje y valor lograras sobrellevar sin mayores dificultades. Sin darte cuenta comenzarás a preocuparte por los tiempos que haces al correr en una maratón y no por llegar a la meta, debido a que esto último lo darás por sentado.

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Cada año, el primer domingo de noviembre, miles de decenas de corredores de todas las edades se lanzan a las calles de la ciudad del negocio para correr desenfrenadamente los 42,195 km. que conforman la maratón.

Brooklyn, el Bronx y Central Park son testigos del sufrimiento de los corredores por la ciudad de los rascacielos. Existen multitud de atletas que disputan la carrera, muchos de ellos auténticos especialistas y corredores olímpicos de primer orden. Además, en la carrera no existen las famosas “liebres” que suelen participar en las grandes competiciones oficiales, lo que hace que el maratón de Nueva York sea mucho más democrático (sin ayudas extras, sin refuerzos físicos o mentales).

Posiblemente, se trate de una de las maratones con mayor tradición y una de las más antiguas, si no contamos con la maratón de Bostón que se inició a finales del siglo XIX. La primera carrera por la calles de Nueva York se celebró en 1970 con tan solo 127 participantes, de los cuales solamente 55 llegaron a la línea de meta.

En este emblemático evento deportivo los principales favoritos suelen ser los corredores keniatas junto con los atletas del este de Europa. Aunque, en realidad, más allá de la propia competición, lo que más gusta a todo el que se acerca a observar la gran carrera (más de dos millones de personas) es la presencia de grandes artistas y personalidades internacionales. Sin ir más lejos el año pasado estuvo en la carrera el piloto de Formula 1, Michael Schumacher, el heptacampeón del Tour de Francia, Lance Armstrong o actores de la talla de Tom Cruise o Katie Holmes.

Sin duda un auténtico espectáculo que tiene un premio muy suculento, más de 500.000 dólares en efectivo para el ganador de cada categoría: hombres y mujeres.

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Elegir las zapatillas correctas para correr

Los diseños modernos deberían jugar, en este caso, sólo un rol secundario ya que más bien, se debería pasar de las zapatillas y apoyarse más en el propio pie a la hora de correr. Una mala elección puede conllevar consecuencias fatales, no sólo para los pies sino también para los tobillos, las rodillas y los talones. Una buena zapatilla a la hora de correr no debería ser, no obstante, especialmente cara. Aunque por ello tampoco debe uno ser rácano, y comenzar a entrenarse con unas zapatillas que tengan 10 años de antigüedad y las suelas gastadas.

Las zapatillas deben ofrecer una estabilidad suficiente

Con el entrenamiento, el aparato locomotor estará expuesto a enormes esfuerzos. Las zapatillas deberán interceptar parte de estas cargas y así, se podrá cuidar la musculatura, los huesos y los tendones del corredor. No se entusiasme demasiado eligiendo, por ejemplo, algún tipo de zapatilla especialmente ligera, pensando que así podrá ahorrar algo de peso a la hora de correr. Un peso bajo es importante en el caso de que quiera conseguir tiempos muy rápidos en una maratón. Es importante, por supuesto, que su peso no sea tampoco demasiado alto y las zapatillas ligeras sean capaces de ofrecer una estabilidad suficiente. Aunque los corredores profesionales disputen campeonatos con zapatillas especiales, el principiante puede correr perfectamente una maratón con unas zapatillas de entrenamiento más pesadas. En el caso de que el corredor sea de constitución robusta, será desaconsejable intentar superar una maratón con calzado ligero.

La zapatilla debe adaptarse a cualquier tipo de entrenamiento
Antes de la compra, el corredor debería pensar seriamente para qué va ser utilizado el calzado; calzado  que sobre todo será utilizado para entrenar sobre suelo duro, como es el caso de la calle. Además, deberá ser capaz de amortiguar correctamente. En suelos más acolchados como es el caso del bosque, por el contrario deberá ser un calzado mucho más estable y flexible, así como más adherente para suelos resbaladizos. En el caso de que vaya a correr tanto por suelos blandos como por terrenos más duros, también existe calzado, que posee ambas cualidades bien combinadas. Pregunte específicamente en la tienda por el modelo adecuado.

El momento de la compra es fundamental
También el momento de la compra es importante. El mejor momento para comprarse unas zapatillas, es por la tarde o después de un entrenamiento, ya que los pies están ligeramente hinchados y no habrá peligro de comprar unas zapatillas que sean demasiado estrechas o pequeñas. El vendedor debería preguntar por su peso, molestias, ritmo de carrera, rendimiento, frecuencia de carrera y alcance de la misma. Lo ideal sería que desde el primer momento, el corredor analizara su estilo de carrera sobre una cinta, donde puedan ser identificadas las posturas de los pies y el transcurso del movimiento. Además, deberá probarse diferentes modelos e igualmente comprobarlo directamente sobre la cinta. Los dedos pulgares deben tener algo de espacio, ya que el pie a la hora de correr resbala un poco hacia atrás.

El entrenamiento con varias zapatillas compensa la carga
Deberían alternarse a la hora de correr, varios y diferentes modelos ya que cada tipo de zapatilla carga de forma diferente en los discos intervertebrales, en las articulaciones, en los pies y en los tendones. También, debería utilizar para cada unidad de entrenamiento un calzado que se adapte mejor a cada tipo de condiciones. El de mejor amortiguación, para una carrera urbana; los estables, para una carrera por el bosque. La durabilidad de unas zapatillas dependerá tanto de su peso, como de su estilo de carrera y del terreno sobre el que corra. Unas buenas zapatillas pueden durar entre 700 y 1200 Km. Para aquél que tenga la sensación de que la amortiguación disminuye ya después de sólo unos pocos Km., es aconsejable que cambie las zapatillas lo antes posible.

Conclusión: En la compra de unas zapatillas deberá tener preparadas las preguntas adecuadas para el vendedor. Algunas de las respuestas a estas preguntas estarán determinadas por la prueba realizada sobre la cinta para correr. Un calzado incorrecto puede, en algunas circunstancias, ocasionar molestias y lesiones. No ahorre demasiado en unas zapatillas de baja calidad. Un pequeño consejo: cómprese siempre, en cualquier caso, un modelo que le permita libertad de movimientos.

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Mi llegada en la maratón de Estocolmo

Ya lo había visto el día anterior sobre el mapa de carrera. El tramo estaba más o menos dividido en dos partes y los tramos más cortos debían correrse sólo una vez. En este caso la carrera atravesaba un parque. La primera elevación que había en el parque, con la cual se nos daba la bienvenida, fue bastante antipática para mí en ese momento. Nada más verla daba miedo.

La fase de debilidad
Podía presagiarse ya una pequeña fase de debilidad. Algo que en ese momento no me venía muy bien, que digamos. Iba con un parcial de 5:15 a 5:30 minutos por Km. en la subida, cuando recuerdo que la aspiración de velocidad media en el total de la maratón era de 4:16. Apenas había espectadores en ese momento y durante el mismo, los corredores hacían un gran esfuerzo en solitario. En la mitad del tramo había un camión con un equipo de música incorporado (de los que había un gran número repartidos por todo el trayecto) que podía aumentarte durante un momento la motivación y te hacía olvidar un poco los dolores. Entonces alcancé el punto más bajo. Del parque emanaba un gran calor. Aún había algunos tramos que transcurrían por la sombra. Hacía mucho calor, estaba cansado, tenía sed. Entonces pude vislumbrar la salida. Corríamos de nuevo por una calle, a la derecha había anclados un par de yates en un gran embarcadero. Se divisaba un avituallamiento de agua. Comencé a sentirme mejor.

Buenas sensaciones
Calculé que estaba más o menos por el Km. 27 ó 28. En la segunda vuelta ya lo conocía todo. Había recuperado de nuevo la velocidad media. Tenía buenas sensaciones. Este era mi primer maratón compuesto por dos vueltas. Puede uno realmente deprimirse, cuando sabe exactamente lo que le queda por delante. Eso también me pasó a mí. Tramos elevados que ya había conseguido superar anteriormente, me costaban ahora un gran esfuerzo. Algo a lo que no había prestado atención eran las pequeñas cuestas. De repente, una diferencia de inclinación de solamente 50 m., alternada con otras elevaciones de 30 m. de longitud entre medias de una distancia total de 2 a 3 Km., hacían realmente daño. Quejarse no servía de nada. Aún debía superar 10 buenos Km. Esperaba en cada Km. al hombre del martillo. Y aún no llegaba, de momento.

El último kilómetro
El sentimiento de cansancio era diferente al sufrido en anteriores ocasiones, que me causaba una sensación de estar corriendo contra un muro entre los Km. 27 y 35. Las piernas me pesaban increíblemente, cada paso dolía y la voluntad de seguir corriendo era cada vez más débil. Si bien esta vez no había tenido esa aparición del cansancio, esta vez sentía otra cosa. Creo que el calor me había debilitado físicamente con anterioridad. Aunque no aparecía ese derrumbamiento absoluto, lo esperaba continuamente, como una sueca, que mediado el Km. 30 me había pasado, y que por desgracia ya estaba fuera de carrera. Esto pasaba aproximadamente sobre el Km. 40.

La meta
Hasta el último Km. creo que aún deje pasar aproximadamente a 10 corredores. Daba igual, lo importante era que estaba llegando a la meta. El estadio donde se iba a efectuar la llegada se aproximaba, ya podía divisarse la meta. La llegada fue increíble. Aunque el ambiente que se oía en el estadio no era mejor que el que había oído en las calles. El tiempo se paró en 3 horas y 12 minutos .Fue el peor tiempo conseguido hasta el momento, aunque también fue menor la decepción. Finalmente, como en cada maratón, estaba feliz una vez había llegado a la meta.
¿Les gustaría saber que había pasado anteriormente? Léanse 1ª parte la salida y 2ª parte la media maratón.

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Estocolmo maratón: Una salida estresante

Uno intenta hacerse un hueco corriendo entre el grupo, corre a través de la mayoría de corredores casi en zig-zag, como si tuviera que resistir desde el principio de la carrera e ir cogiendo un ritmo frenético. No obstante, la persona del globo en el que aparecía un 3:00 intentaba alejarse cada vez más. No me iba muy bien al intentar recuperar 300 metros de terreno.

Los primeros 3 kilómetros
Aproximadamente pude mantenerme visible durante 3 Km. en el grupo de corredores de cabeza. Entonces comencé a notar pequeños síntomas de cansancio. Pronto aparecieron las primeras dudas. ¿Tampoco sería éste el día en que conseguiría una maratón en 3 horas? Decidí desechar aquellos pensamientos por el momento y me concentré en encontrar mi ritmo de carrera. La irregular “carrera frenética” me había exigido las primeras reservas de energía. Ahora debería cuidarlas para no arriesgarme así a sufrir un derrumbamiento demasiado pronto. Lo conseguí pudiendo correr con unas pulsaciones de 162. Con esa frecuencia cardiaca había corrido en Roma, donde había conseguido mi mejor tiempo hasta el momento: 3:02; para mí, ya una buena experiencia. En Colonia, había mantenido un pulso de 165 hasta que sufrí un desvanecimiento en el kilómetro 27. El test de rendimiento, me había certificado, que en ningún caso debería superar un máximo de 165 pulsaciones de forma duradera. Una vez estabilizado el pulso, noté que la velocidad media por Km. era demasiado lenta. Un tiempo de 4:16 era la velocidad media por Km. que me había propuesto conseguir en un principio. En lugar de eso llevaba un promedio de 4:30 - 4:45 minutos por Km, de parcial. De nuevo llegaron las dudas. Da igual, ¡sería un fallo de cálculo! Poco después apareció un nuevo punto de avituallamiento, sumergí la gorra profundamente, me la puse de nuevo y me refresqué de verdad.

Los espectadores animaban el ambiente
La multitud de gente que estaba cerca de mí gritaba “Hopp Schwiz”. Durante un pequeño momento de confusión, me di cuenta de que ese típico reclamo de ánimo suizo debía de estar dirigido a mí. Claramente se veía que no era suizo ya que, aunque tenga allí mi lugar de residencia, llevaba la bandera adecuada sobre el dorsal. Como siempre, el público consigue siempre que te suba la adrenalina de nuevo y que olvides los dolores. Tanto suecos como suizos y visitantes y turistas crearon una atmósfera increíble, algo que hasta el momento sólo había presenciado en Colonia. Había innumerables espectadores allí de pie sobre la acera, los cuales animaban sin descanso a los corredores. Hay que reconocer que a esto contribuía, naturalmente, el tiempo espléndido que hacía ese día. Nosotros estábamos allí precisamente por el tiempo: 30º, que era lo que se había medido ese espléndido sábado en Estocolmo. Se había superado en 15º la temperatura media del mes de Junio. Debido a la temperatura esperaba que una cierta cantidad de corredores se desplomaran, lo que no llegó a ocurrir, al menos en la parte del trayecto donde yo estaba tomando parte. Barreños con agua y duchas durante el trayecto conseguían que la carrera fuera un poco más agradable. Utilicé cada punto de avituallamiento fervientemente. A lo mejor no era el más rápido, pero seguro que al final fuí el que más mojado estaba. De momento ya era un pequeño consuelo.

El primer parcial de tiempo
El primer parcial de tiempo fue interesante. En el Km. 10 miré a lo lejos y el indicador era de 45:00. Algo más lento de lo esperado. No obstante, aunque podría haber endurecido el ritmo de carrera todavía más, tenía como sólido punto de partida conseguir un tiempo por debajo de 1:30 para batir la marca deseada. Los siguientes Km. transcurrieron sin que pasara nada relativamente espectacular. Me sentía bien y corría a un ritmo de aproximadamente 162 pulsaciones. Estaba corriendo bien. Ya estaba en el Km. 20. Una corta mirada al reloj y de repente la confusión. Iba a peor. ¿Qué señala el indicador? 1:33. Con eso sí que no contaba. En lugar de haber corrido más rápido, había conseguido empeorar llegando aún 3 minutos más lento. Un pequeño revés. Nada estaba perdido. A pesar de que podría considerarse un poco ingenuo, iba a intentar correr la segunda parte de la carrera aún más rápido que la primera. En aquel momento me pareció que todo era posible. Estaba bien después de todo. Aún quería atacar.

¿Y la primera parte? No hay problema, en la primera parte de las experiencias, he escrito un poco acerca de la llegada a Estocolmo. En los próximos días publicaré un documento acerca de la segunda parte de la carrera.

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